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中老年人如何使用小區健身器材
- 2018-07-18 -

  近年來,小區健身器材開始普及,但種類雖多,很多人卻不知道怎么練。健身器材都有各自的功能,如果使用不當,不但器材的鍛煉價值無法體現,還可能對身體造成危害。今天給中老年朋友講解一下小區常見的健身器材的注意要點。

1.扭腰器

功能:可讓腰部、背部肌肉放松。

禁忌:旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則有扭傷腰肌的風險,幅度不要超過180°,每3-4秒完成一次為宜。

2.漫步機

功能:主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌:切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖,這是很危險的,容易重心不穩,一旦失手摔下,首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機時,最適宜的搖擺幅度為45°左右,最佳頻率為3-4秒/次。

3.上肢牽引器

功能:主要鍛煉上肢和肩背部肌肉,緩解肩周炎和腰椎間盤突出。

禁忌:上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松,對于中老年人的肩周炎很有幫助,還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標準,如果連一個引體向上都做無法完成,最好還是選擇別的拉伸運動。

4.蹬腿器

功能:主要用于鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌:有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛,上下樓覺得腿腳無力等癥狀,以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上癥狀的老人也可能患有髖骨軟化癥,本來髖關節的負重功能就不好,再用運動強度較大的蹬腿器,很容易損傷伸膝肌群,反而加重原有癥狀

5.健騎機

功能:增強心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力,對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌:腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人,但如果病情已經發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的“折騰”。

6.劃船器

功能:主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力,緩解腰背酸痛。

禁忌:動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過程中最大范圍地活動,同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性,緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作間不要出現停頓,而且動作一定要到位,否則相關的肌肉無法得到鍛煉。


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